Existen dos formas de vivir, una es de forma saludable y la otra es sin darle importancia a nada. Pues, te tengo noticias, la salud no tiene reemplazo y si no la cuidas estas propenso a estar enfermo y lleno de complicaciones todo el tiempo. ¿Cómo vives tú?
Para estar sanos debemos comenzar con conocer ¿Cuáles son los factores que pueden afectar nuestra salud?, y en la mayoría de los casos padecemos por la carencia de información y la ignorancia a muchas cosas importantes que dejamos de hacer o que hacemos en exceso.
El organismo está lleno de funciones que el mismo debe cumplir correctamente para estar bien. Sin embargo los diferentes órganos que lo componen tienen su participación en este proceso.
Ahora bien, el cuerpo humano produce colesterol naturalmente, teniendo una gran responsabilidad de ayudar a absorber vitaminas y contribuir a digerir los alimentos, entre otras tantas cosas que están a su cargo. A pesar de todo lo que aporta es necesario mantenerlo en los niveles correctos.
Cabe destacar que la alimentación es la que a través del tiempo nos ha ayudado a mantenernos saludables y los alimentos que incluimos en nuestra dieta diaria es lo que va a marcar la diferencia. Solo debemos seguir los consejos que Iohanes nos indica ahora mismo. ¡Sigue leyendo!
En este artículo, te hablaremos de los alimentos que debes incluir en tu dieta a partir de hoy, son los que te ayudarán a evitar el colesterol alto.
¿Qué es el colesterol y qué importancia tiene en la salud?
También se conoce como Lipoproteínas de alta densidad (HDL), Lipoproteínas de baja densidad (LDL). El último que nombramos es el conocido popularmente como el colesterol malo.
Se trata de un lípido o sustancia que se parece mucho a la grasa, gracias a él contamos con sustancias que permiten digerir los alimentos, vitaminas, etc. Estos son indispensables para la vida. El cuerpo produce colesterol constantemente, el cual es dirigido y depurado por el hígado y esto es beneficioso para la salud.
Sin embargo, un exceso de colesterol (LDL) puede combinarse con otras sustancias produciendo placas, los cuales se adhieren a los vasos de sangre, lo que puede desencadenar problemas con las arterias coronarias y esto su a vez una gran variedad de molestias e incluso problemas serios.
Causas del colesterol alto
El colesterol malo (LDL) se relaciona directamente con una mala alimentación, pero, esa no es la única razón. A continuación, te indicaremos las principales razones que elevan el LDL.
Mala alimentación
Son muchos los alimentos que cuentan con colesterol, por lo que si consumes en gran cantidad de ellos puedes desarrollar un colesterol alto. Al mismo tiempo, hay comidas que hacen que el hígado produzca más colesterol del necesario. Una dieta que se concentre en grasa saturada, grasas trans, fritos, pasteles, dulces procesados, etc., conlleva a un colesterol alto.
Fumar
Es evidente que el consumo de cigarrillo es perjudicial para la salud, pues reduce el colesterol bueno, dando entrada al colesterol malo.
Poco ejercicio físico
Las actividades deportivas permiten que el cuerpo digiera los alimentos, esto ayuda a la mente y al corazón, pero una vida sedentaria fusionada con malos hábitos de alimentación eleva el colesterol.
Genética
Muchas personas nacen con la tendencia genética a tener colesterol elevado. Cabe destacar que la producción excesiva de colesterol influye mucho más que cualquier hábito de vida.
¿Cómo reducir los niveles altos de colesterol?
Para bajar el colesterol es necesario hacer cambios en nuestros hábitos alimenticios, lo que implica evitar lo ultra procesado, además de embutidos, pastelería y reducir el consumo de carnes rojas, entre otras cosas. Por su parte las grasas trans deben evitarse por completo.
Asimismo, es necesario practicar ejercicio físico, esto te llevará a tener un peso ideal. También es necesario evitar hábitos que perjudiquen la salud, como el consumo de alcohol y fumar.
También existen alimentos que ayudan a evitar que el colesterol se eleve y a continuación te los nombraremos.
15 alimentos que evitan niveles altos de colesterol
Si sufres de colesterol elevado y deseas evitar enfermedades cardiacas y bajar los niveles de colesterol, debes incluir en tu dieta los siguientes alimentos:
1- Frutos secos
Aquí están incluidas las nueces, almendras, nuez, entre otros. Estos alimentos no solo reducen el 4% de colesterol malo, sino que eleva a un 7% el colesterol bueno. Los puedes consumir en el desayuno, es recomendable consumir al menos unos 40 gramos sin adicional sal. También son excelentes como aperitivos para suplantar el consumo de dulces o comida procesada.
2- Avena
Se trata del cereal número 1 y ayuda a bajar el colesterol. Cuenta con fibra soluble y reduce el LDL que circula en la sangre. Se recomienda su consumo en las mañanas y preferiblemente que el cereal (avena) este cocido. La dosis ideal es de una taza y media.
3- Pescado
Este alimento proporciona Omega-3, que beneficia la salud cardiovascular, reduce la presión de la sangre y la aparición o desarrollo de coágulos sanguíneos. Asimismo, reduce el colesterol, inclínate por el consumo de sardinas, atún blanco, salmón, etc.
4- Verduras
Son sinónimos de buena dieta y son alimentos ideales para bajar el colesterol. Proveen estanoles, esteroles y fibra, los mismos contribuyen a una buena digestión y reducen la absorción de colesterol malo. Puedes consumir: espinacas, brócoli y todas las verduras de hojas verdes.
5- Legumbres
La soja, las lentejas, los guisantes, te aporta un buen nivel de proteína vegetal y fibra, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el colesterol malo (LDL) siendo unos alimentos perfectos para bajar el colesterol.
6- Frutas
Estos alimentos aportan nutrientes, vitaminas y minerales esenciales y ayudan a bajar el colesterol. La sandia y el limón pueden reducir hasta un 20% de colesterol, así como la piel de manzana contribuye a ralentizar la oxidación del LDL, antioxidante.
7- Tomate
Este alimento es mejor sofrito, ayuda a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. Adicional a ello, es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide.
8- Jamón Ibérico
Es bueno para el colesterol ya que es muy rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado imprescindible para el organismo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (el LDL) y aumentar las de colesterol bueno (el HDL).
9- Lecitina de Soja:
Ayuda a reducir el colesterol gracias a sus fosfolípidos, que actúan sobre el metabolismo de las grasas. Se comercializa en forma de granulado amarillo, que puede añadirse a cualquier plato, a razón de 2 a 4 cucharadas diarias, según lo alto que este el colesterol. No tiene efectos secundarios.
10- Berenjena
Este alimento absorbe el aceite al cocinarla, lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una esponja debes tomarla cocida y entera, con su piel y la semilla. Contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide.
11- Uva
Contiene polifenoles que ayudan a controlar los niveles del colesterol “bueno”.
12- Aceite de oliva
El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es de gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”.
13- Arándanos
Esta fruta es útil para cuidar el corazón según diversos estudios, aumenta el colesterol bueno reduce la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.
14- Arroz integral
Proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.
15- Clara de huevo
Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol “bueno”. Te recomendamos tortillas con dos claras de huevo o tomar claras hervidas, son muy saciantes.
Todos estos alimentos son ideales para evitar que el colesterol se eleve, incluyéndolos en tu dieta diaria podrás aportar los nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento. Desde Iohanes te motivamos a prestar más atención a tu salud y que te dejes asesorar para que los niveles de colesterol siempre estén a raya, no olvides evitar malos hábitos, practicar los buenos y vivir más saludable.
