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Nutrición saludable para subir defensas sin engordar

Almuerzo saludable con frutas
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Cuando iniciamos una dieta, el objetivo principal es perder peso sin que haya un déficit alimenticio. En otras palabras, la clave está en tener una nutrición saludable que nos aporte todas las vitaminas y proteínas que necesitamos mientras mantenemos una talla ideal ¿Difícil de conseguir? ¡Qué va! Descubre aquí los alimentos que subirán tus defensas en un dos por tres sin hacerte engordar.

cinta métrica con fresas

¿Cuál es la mejor vitamina para subir las defensas?

Verás, el sistema inmunológico de tu cuerpo es el encargado de actuar como un escudo protector ante las diversas bacterias, gérmenes y virus presentes en el ambiente capaces de generarte múltiples enfermedades. Cuando tus hábitos alimenticios se basan en una nutrición saludable, dicho sistema inmune se fortalece y trabaja más eficientemente. Te preguntarás ¿Qué vitaminas cumplen esta función? A decir verdad, no son solo vitaminas sino también minerales: selenio, cobre, hierro, zinc, magnesio y vitaminas A, C, D, E, B6 y B12 son los responsables de ayudarte a mantenerte más sano.

Entonces, una dieta balanceada que incluya los componentes vitamínicos anteriormente mencionados es la ideal para que el conteo de glóbulos blancos se acelere y tu cuerpo sea capaz de prevenir o incluso recuperarse más rápidamente de patologías como gripe, resfriados, alergias, agotamiento excesivo, debilidad, entre otros. Claro, el punto es que debemos elegir alimentos que contengan estas vitaminas y que a su vez tengan un aporte calórico muy bajo para que tu peso no se vea afectado porque aunque no lo creas, ciertos alimentos que engordan también están cargados de vitaminas así que te detallaremos aquí los más convenientes.

Hombre mostrando bicep

¿Cómo subir las defensas sin engordar?

Una nutrición saludable para subir las defensas o mantenerlas arriba sin engordar es posible solo si consumimos los alimentos correctos.

⦁ Alimentos ricos en vitamina A. Los alimentos ricos en vitamina A no solo suben tus defensas sino que también mejoran tu salud visual, favorecen al crecimiento y mejoran la apariencia de la piel. Los indicados para consumo durante una dieta por su bajo aporte calórico son: pescado, pavo, pollo, zanahorias, espinacas, arándanos, yogurt, queso y tomate.

 Alimentos ricos en vitamina C. Sin duda, estos alimentos son los ideales para fortalecer el sistema inmune y está liderado por los cítricos: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, entre otros.

⦁ Alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D es de vital importancia para lograr la absorción de calcio en nuestro cuerpo, el cual, es el mineral ideal para desarrollar y mantener los huesos sanos y fuertes. Los alimentos que pueden formar parte de tu nutrición saludable por contener esta vitamina y que son ideales para seguir una dieta son: leche de soya, almendras y avena; atún y salmón.

⦁ Alimentos ricos en vitamina E. La ingesta de esta vitamina no solo ayuda a fortalecer el sistema inmune sino que permite sintetizar en el cuerpo la vitamina K. Es favorable para la buena salud de la piel y prevenir enfermedades cardiovasculares. Puedes encontrarla en: nueces, maní, almendras, avellanas, aguacate, espinacas, acelgas y brócoli.

⦁ Alimentos ricos en vitamina B6. Además de incrementar el conteo de glóbulos rojos, la vitamina B6 favorece al sistema digestivo y nervioso. Dentro de una nutrición saludable te conviene consumir los siguientes alimentos: pescado, pollo, patatas, plátanos, salmón, espinacas y bananas.

⦁ Alimentos ricos en vitamina B12. Esta, es sin duda la vitamina más recomendada para subir las defensas y fortalecer el organismo. Mantiene nuestras neuronas saludables, combate la anemia y es altamente recomendado su consumo en mujeres embarazadas. Los alimentos bajos en grasa que la contienen y te conviene consumir son: manzanas, kiwis, aguacate, ciruelas, peras, mangos, plátanos, sardinas, hígado vacuno y almejas.

⦁ Alimentos con hierro: Para nadie es un secreto que el hierro es el principal responsable de subir las defensas de nuestro organismo incrementando el conteo de glóbulos rojos. La ingesta diaria recomendada es de 18mg y lo puedes consumir en los siguientes alimentos idóneos para una dieta: espinacas, quínoa, acelgas, habas, sardinas, garbanzos, lentejas y mariscos.

⦁ Alimentos con zinc. Otro de los minerales que no puede faltar en tu nutrición saludable es el zinc. Este, se encarga de fortalecer tu sistema inmune y evita la obstrucción de venas y arterias. Puedes consumirlo a través de los siguientes alimentos: avellanas, almendras, almejas, cangrejo, langosta y frijoles.

⦁ Alimentos con cobre. Sin duda, el cobre es el aliado principal del hierro para favorecer a la producción de glóbulos rojos en sangre. Fortalece los huesos y mantiene los vasos sanguíneos en perfecto estado. Entre los alimentos recomendados con este compuesto tenemos: uvas pasas, ciruelas, papas, mariscos, huevos, guayaba, piña, champiñones, mora y soja.

merienda para una mejor nutrición saludable

⦁ Alimentos con magnesio. Dentro de nuestra nutrición saludable no puede faltar el magnesio. Este mineral es el encargado de regular la glucosa en sangre, la presión arterial y sintetizar el material genético de nuestro cuerpo. Un déficit de este elemento puede causarnos una contracción en los vasos sanguíneos en la musculatura. Entre los alimentos que lo contiene tenemos: el chocolate negro, las almendras, cacahuates, aguacate, tofu, remolacha verde y arroz integral.

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⦁ Alimentos con selenio. Este maravilloso nutriente es indispensable para mantenernos saludables. Tiene especial incidencia sobre la función de la glándula tiroidea, la reproducción, la degeneración celular y por supuesto las defensas. No puedes dejar de incluir alimentos que lo contengan a tu dieta, entre os que podemos destacar: sandias, plátanos, fresas, aguacate, uvas, pescados y mariscos.

Posiblemente, en este punto te estarás preguntando si la carne de cerdo, las carnes rojas, mantequillas, embutidos, harinas, pastas y demás alimentos habituales no contienen estos nutrientes; a lo que respondemos ¡claro que sí! Pero no son los ideales para mantener un peso adecuado. Si de verdad quieres subir tus defensas sin engordar, lo mejor es que consumas los alimentos aquí recomendamos, los cuales, son bastante efectivos y aportan solo las calorías mínimas.

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