Cada día nos enfrentamos a nuevos retos, ya sea en el hogar, en el trabajo, o haciendo cualquier actividad. Depende de la alimentación que tengamos, vamos a tener la energía suficiente para salir adelante con todo y no morir en el intento.
Las frutas altas en fibra tienen propiedades y beneficios insuperables que hacen que este sea un componente esencial de nuestra dieta. La fibra la encontramos en alimentos exclusivos como los vegetales, mayormente en frutas, verduras, granos de los cereales, legumbres y semillas.
Ahora bien, ¿cómo consumir la fibra necesaria? Deberíamos comer de 20 a 35 gramos de fibra al día; así que, si introducimos en la dieta cotidiana fruta fresca, verdura (5 raciones al día entre frutas y verduras), legumbres, cereales integrales y semillas oleosas, como nueces, almendras y avellanas, estos alimentos nos permitirán alcanzar la cantidad recomendada.
En este artículo, te indicaremos las frutas altas en fibra que debes incluir en tu dieta para extraer todos los beneficios que te ofrecen cada una de ellas.
Concentrémonos en las frutas ¿cuáles son las que tienen más fibra?
Existen dos tipos de fibras: las solubles e insolubles
La fibra es la parte del alimento no digerible ni absorbible, por lo tanto, la mayor parte pasa a través del tubo digestivo y forma parte de las heces. No obstante, se diferencian dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble: la fibra soluble es aquella que fermenta en la flora intestinal y la insoluble es aquella que no es fermentable a nivel intestinal. La recomendación es consumir 75% de fibra insoluble y el 25 % soluble.
Por su parte la fibra soluble es la que retiene agua y se vuelve gel durante el proceso de digestión, retardando este proceso y, con ello, la absorción de nutrientes en el estómago e intestino. La ingesta de fibra enlentece el vaciado gástrico, da sensación de saciedad y reduce entre otros el pico de glucosa en sangre tras una comida, en si disminuye el riesgo de diabetes.
Por otro lado la fibra insoluble tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, lo que significa menos estreñimiento, y la soluble tiene un efecto prebiótico, ya que los polisacáridos que tiene son fermentables, por lo que aumenta la masa bacteriana y la diversidad de la microbiota intestinal.
Las 10 frutas altas en fibra que debes conocer
Las frutas aportan unos 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta, pero algunas de ellas destacan por tener un aporte en fibra aún mayor, a continuación las frutas altas en fibras que deberías incluir en tu alimentación habitual:
1- Grosellas, frambuesas y moras:
Aportan de 4-7 gramos de fibra por cada 100 gramos. Son buena fuente de fibra y de minerales como calcio, potasio y hierro. Son muy aromáticas y están llenas de sabor.
2- Naranja y mandarina:
En estas frutas se concentran mayoritariamente la fibra de los cítricos. Efectivamente, no hay que perder de vista la contribución de los cítricos en nuestra ingesta diaria de fibra, aunque, sobre todo, son conocidos por su excelente aporte vitamínico, básicamente en vitamina C.
3- Granada:
Esta fruta aporta fibra y también tiene un notable contenido en sustancias antioxidantes.
4- Kiwi:
Es conocido por ser uno de los alimentos que ayudan a ir al baño, contiene fibra en buena proporción, debido a la pectina y sus numerosas semillitas.
5- Manzana:
También con mucha fibra, esta fruta es excelente para la salud. Nos aporta vitaminas A y del grupo B, aunque los contenidos cambian según la variedad escogida. Es rica en pectina (fibra) y en antioxidantes.
6- Plátano:
Se trata de una de las frutas más populares. Tiene un alto contenido en minerales como el potasio y el magnesio, y es muy fácil de digerir cuando está madura.
7- Ciruela:
Si se consumen secas su acción se refuerza, debido a la evaporación del agua se concentran los principios activos de la ciruela. De hecho, otras frutas deshidratadas, como los higos secos, las ciruelas secas, los dátiles o las uvas pasas también tienen un gran aporte de fibra, sin embargo, es importante tener presente que, a diferencia de la fruta fresca, contendrá más azucares, debido, precisamente, a esta concentración.
8- Pera:
Es una fruta con un alto contenido en fibra, forma parte de cualquier dieta saludable, muchos estudios han demostrado que un alto consumo de esta fruta se relaciona con una menor mortalidad global, por lo que se recomienda la ingesta de tres a cuatro piezas diarias, enteras o en trozos, preferentemente como postre de las comidas principales, pero también entre horas.
9- Fresas:
Proporcionan beneficios insuperables para la salud, su alto contenido en fibra tiene efectos protectores frente a prácticamente todas las enfermedades. La fresa previene determinados tipos de cáncer, mejora el colesterol, la glucemia, por lo que es un factor de protección cardiovascular, además de mejorar el estreñimiento.
10- Melocotones:
Aportan la fibra necesaria para ser consumida día tras día en tu dieta, además de ser deliciosa esta fruta te brinda muchos beneficios, así como la sensación saciante que la misma produce. Sin duda es una fruta que te ayuda a mantenerte en tu peso ideal.
Las frutas antes mencionadas son algunas de las que contienen más fibra y el aporte de fibra vegetal que necesita el cuerpo lo aportan estas frutas. Además de ocasionar una sensación de llenura rápidamente.
Vale la pena resaltar que para las personas con diabetes, la fibra juega un papel importantísimo porque ayuda a mantener el control glucémico.
Para comenzar a darle más entrada a la fibra en tu vida, aumenta lentamente la cantidad de fibra en tu dieta. Es importante también beber suficiente líquido, porque puede causar estreñimiento en lugar de aliviarlo.
Son muchas las ventajas que te ofrece la fibra que contienen las frutas, sin embargo, es importante no excederse porque puede ser contraproducente para la salud, es fundamental tomar la porción necesaria cada día. Desde Iohanes te recomendamos ser equilibrado en todo lo que vayas a incluir en tu alimentación, puesto que todo tiene un límite, y sobrepasarlo siempre traerá consecuencias. Sé inteligente y usa los beneficios de cada fruta al máximo, ya que los resultados al seguir las instrucciones son los mejores. ¡No desistas, sigue adelante, estamos contigo!
